Sezon ogrodowy a bóle kręgosłupa – jak pracować bez nadmiernego obciążenia?

Wiosna i lato pełne są aktywności w ogrodzie – sadzenie i pielęgnacja roślin, koszenie trawy czy ogólne porządki to dla wielu osób idealny sposób na relaks. Jednak zajęcia te mogą wiązać się z negatywnymi konsekwencjami, takimi jak ból kręgosłupa. Na co zwrócić uwagę podczas pracy w ogrodzie, by uniknąć nieprzyjemnych dolegliwości?

Dlaczego prace ogrodowe mogą powodować ból kręgosłupa?

Zajęcia w ogrodzie często wykonywane są w pozycjach, które nadmiernie obciążają kręgosłup. Długotrwałe schylanie się podczas pielenia, przesadzania roślin czy sadzenia kwiatów, a także podnoszenie worków z ziemią, donic lub narzędzi może powodować wzrost napięcia i przeciążenie mięśni stabilizujących kręgosłup oraz więzadeł i innych struktur w jego obrębie.

Ponadto powtarzalne ruchy oraz praca bez odpowiednich przerw prowadzą do powstawania mikrourazów włókien mięśniowych. Organizm reaguje na takie uszkodzenia uruchomieniem miejscowego stanu zapalnego, podczas którego uwalniane są m.in. prostaglandyny – substancje zwiększające wrażliwość receptorów bólowych i odpowiadające za rozwój bólu oraz obrzęku[1].

Jak pracować w ogrodzie, aby zmniejszyć ryzyko przeciążenia kręgosłupa?

Odpowiednia technika wykonywania prac ogrodowych pozwala ograniczyć obciążenia działające na kręgosłup. Najważniejsze elementy, na jakie warto zwrócić uwagę, to:

• rozgrzewka – chociaż ogrodowe obowiązki to nie typowy trening, przed każdym rodzajem aktywności dobrze jest wykonać kilka ćwiczeń przygotowujących mięśnie do wysiłku,

• bezpieczne podnoszenie ciężkich przedmiotów – zamiast pochylania się z wyprostowanymi nogami, ugnij kolana i wykorzystaj siłę mięśni nóg. Przedmiot powinien być trzymany możliwie blisko ciała, by zmniejszyć obciążenie odcinka lędźwiowego kręgosłupa,

• przerwy w pracy – nie przebywaj w jednej pozycji dłużej niż 30-60 minut. Co jakiś czas postaraj się zrobić krótką pauzę i wykonać kilka prostych ćwiczeń rozciągających, by zmniejszyć napięcie mięśni,

• nawodnienie – niedobór płynów może sprzyjać osłabieniu i bolesnym skurczom mięśni, dlatego podczas pracy regularnie pij wodę, szczególnie przy dłuższej aktywności w ciepłe dni,

• umiar w ilości obowiązków – nie wszystko musisz zrobić na raz. Jeśli na co dzień nie ruszasz się tak intensywnie, rozłóż sobie pracę na kilka dni, by nie przeciążyć mięśni i stawów.

Jak złagodzić ból kręgosłupa po pracy w ogrodzie?

Jeżeli mimo zachowania ostrożności pojawi się ból pleców,  warto zadziałać od razu, by objawy się nie pogłębiły. Przede wszystkim przerwij aktualnie wykonywane czynności i daj sobie czas na odpoczynek. Doraźną ulgę może przynieść zastosowanie okładów – ciepłych przy napięciu mięśni lub zimnych w przypadku obrzęku.

Jeśli dolegliwości są dokuczliwe, pomóc może tabletka przeciwbólowa, np. na bazie deksketoprofenu. To środek z grupy niesteroidowych leków przeciwzapalnych (NLPZ), który działa poprzez hamowanie aktywności enzymów cyklooksygenazy. Uczestniczą one w produkcji wspomnianych wcześniej prostaglandyn, które odpowiadają za odczuwanie bólu. Ograniczenie ich syntezy może zmniejszyć zarówno nasilenie dolegliwości bólowych, jak i miejscową reakcję zapalną[2].

Gdy ból kręgosłupa utrzymuje się przez dłuższy czas, nasila się lub towarzyszą mu niepokojące objawy (np. drętwienie, mrowienie kończyn czy osłabienie siły mięśniowej), wybierz się do lekarza. Takie dolegliwości mogą świadczyć o poważniejszym problemie, dlatego nie powinno się ich lekceważyć.

[1] Złotkowska, R., Skiba, M., Mroczek, A., Bilewicz-Wyrozumska, T., Król, K., Lar, K., & Zbrojkiewicz, E. (2015). Negatywne skutki aktywności fizycznej oraz uprawiania sportu. Hygeia Public Health, 50(1): 41-46.

[2] Esparza‐Villalpando, V., Pozos‐Guillén, A., Masuoka‐Ito, D., Gaitán‐Fonseca, C., & Chavarría‐Bolaños, D. (2018). Analgesic efficacy of preoperative dexketoprofen trometamol: A systematic review and meta‐analysis. Drug Development Research, 79(2): 47-57.

Artykuł sponsorowany